Papel da carne na dieta de esportistas

Gerações de esportistas tem consumido uma dieta centrada na carne. No século VI AC, um famoso atleta grego, Milo de Crotona, foi o vencedor de luta romana por 5 vezes nos Jogos Olímpicos e muitos outros festivais sacros. Ele treinou sua resistência progressivamente, levantando todos os dias um bezerro em crescimento. Quando o bezerro chegou aos quatro anos, ele o carregou por toda a extensão do estádio Olímpico, matou-o, assou e comeu. Está registrado que o consumo protéico diário de Milo era aproximadamente de 10kg.

Os tempos mudaram. As evidências científicas tem demonstrado a ligação entre dietas de alto valor lipídico, baseadas no consumo de carnes gordas e o risco aumentado de doenças crônicas tais como as cardíacas e o câncer. Por esta razão, muitas pessoas estão se voltando para um estilo de alimentação vegetariana, mais por motivos de saúde que por razões morais ou éticas. O número de esportistas que evitam carne bovina e outras carnes vermelhas tem aumentado regularmente. Em alguns casos, os esportistas limitam o consumo de alimentos de origem animal, baseados em falsos juízos, ou então deixam-na de consumir in natura e aumentam o consumo de suplementos vitamínicos protéicos.

Na dieta típica do Ocidente, as carnes em geral são gêneros básicos, ao redor das quais as refeições são montadas, e são as fontes predominantes de proteínas, vitaminas do complexo B, ferro e zinco.

Assim como nenhum vegetal ou fruta pode fornecer todos os nutrientes importantes, comuns ao seu grupo alimentar, também nenhum tipo de carne pode fornecer todos os nutrientes necessários para uma dieta saudável e bem balanceada.

A carne bovina é fonte média de niacina, riboflavina, tiamina e vitamina B6. A maioria dos cortes de carne bovina é excelente fonte de zinco. Falando de forma geral, as carnes vermelhas, como a carne bovina e a carne escura das aves, são melhores fontes de ferro e zinco que as carnes brancas de peixes e aves. A eliminação de algumas ou todas as carnes das refeições não significa obter uma dieta mais balanceada ou adequada.

Há uma limitação na qualidade da proteína na maioria das leguminosas. Com exceção da soja, as leguminosas não contêm os aminoácidos essenciais requeridos para a geração eficiente da proteína no corpo humano. Dieteticamente, recomenda-se que as fontes variadas de proteína vegetal (como grãos e feijões) sejam combinadas simultaneamente em uma refeição para se complementarem umas às outras e fornecerem uma fonte completa de proteína. De acordo com as recomendações da OMS (1985), a disponibilidade protéica é reduzida em cerca de 10% numa dieta vegetariana estrita, devido ao conteúdo rico em fibras da dieta.

A vitamina B12 está disponível somente nos produtos de origem animal. Caso os produtos animais sejam completamente eliminados da dieta, um suplemento vitamínico deve ser utilizado.

A biodisponibilidade do ferro advinda da carne tem uma diferença significativa no seu valor, como fonte de ferro na dieta, em comparação com a dos alimentos vegetais. Já a biodisponibilidade do zinco varia conforme a fonte alimentar. Alguns alimentos contém fatores que inibem a absorção do zinco. Podemos incluir neles as fibras, o ácido fítico, o ácido oxálico, etanol, taninos, ferro, cálcio e estanho. Estes constituintes podem ser encontrados em quantidades variáveis na soja, trigo integral, chá, café, salsão, leite, queijo, e leguminosas. O zinco proveniente de fontes animais é em geral mais biodisponível que o de fontes vegetais.

Deficiências dietéticas entre os esportistas

As deficiências de zinco e ferro são as mais comuns entre esportistas.

O ferro é um elemento essencial para a formação da hemoglobina, mioglobina (componentes carreadores de oxigênio) e citocromos, e as enzimas contendo ferro são críticas na função imune. Durante o exercício, o ferro exerce papel importante no fornecimento de oxigênio aos tecidos, assim como energia ao metabolismo Os resultados de estudos de investigação indicam que esportistas com armazenamento deficiente de ferro geralmente costumam consumir poucas porções de carne com regularidade.

Várias pesquisas tem estudado a influência da fonte dietética no armazenamento de ferro. Lyle et al (1992) observaram que a carne adicionada à dieta é mais eficaz na proteção do status da hemoglobina e da ferritina que a suplementação de ferro. Telford e colegas (1992) demonstraram que quando os níveis de ferritina sérica são baixos (<30mg/ml), há uma queda da performance associada, comprovada durante teste- exercício de 10 segundos. Diversos fatores contribuem para um baixo status do ferro entre os atletas. Existem fatores associados ao exercício podem colocar os esportistas em risco de deficiência: o aumento da necessidade de ferro, a hemólise dos eritrócitos, a perda do ferro pelo suor, fezes e urina. O aumento do volume do plasma pode conduzir a uma "anemia esportiva", transitória e não clínica, na qual os níveis de ferritina e hemoglobina são diluídos. Mecanismo possível para a deficiência de ferro induzida pelo exercício

Há duas formas de ferro dietético: o ferro heme (de tecidos animais) e o ferro não heme. O ferro heme é encontrado somente em alimentos derivados da carne dos animais. O ferro não heme é encontrado em plantas e também em alimentos de origem animal. O ferro heme é muito bem absorvido. Normalmente é absorvido numa média de 23%. Já o ferro não heme tem baixa absorção, de 2 a 20%, e é altamente influenciado por fatores dietéticos e quantidade de armazenamento de ferro no organismo.

Carnes, pescado e aves contém não somente o altamente biodisponível ferro heme, como também um fator chamado de MFP que ajuda o organismo a absorver o ferro não hemínico. Quando carnes e vegetais são consumidos na mesma refeição, maior quantidade de ferro não hemínico é absorvido destes últimos do que quando consumidos sozinhos. Os alimentos ricos em vitamina C ajudam a absorção do ferro não hemínico. Se por exemplo, um suco cítrico (suco de limão ou laranja) for consumido junto com uma leguminosa (feijão), a absorção do ferro será maior.

O zinco é um dos metais mais amplamente distribuídos no organismo e é importante co-fator para mais de 100 enzimas, envolvidas nos processos metabólicos, funções endócrinas e integridade imunológica. Ele é essencial para muitas enzimas envolvidas no metabolismo energético durante o exercício (ex: lactato hidrogenase, superóxido dismutase, etc). Este elemento traço exerce papel no reparo tecidual. A falta de fontes animais ricas em zinco na dieta pode contribuir para o potencial desenvolvimento de hipozincemia nos esportistas. A biodisponibilidade do zinco em fontes vegetais é limitada pelo seu alto conteúdo de fibras e/ou fitato. A deficiência do zinco resulta em perda da força e resistência musculares.

Recursos energéticos

As necessidades protéicas dos esportistas dependem de vários fatores, inclusive da intensidade e duração do exercício, do tipo de exercício, sexo e idade. As evidências indicam que as necessidades dietéticas protéicas aumentam na atividade física rigorosa. Esportistas em treinamento intensivo podem ter necessidade de consumir de 1,6 a 1,7g de proteína/ kg de peso corporal/ dia, ou aproximadamente o dobro da RDA (Recommended Dietary Allowance) para proteína. (Beef Nutrition Org)

O corpo utiliza o oxigênio para queimar os carboidratos e a gordura e desta maneira fornece energia para os músculos trabalharem. Este método de produção de energia é conhecido como aeróbico. O método alternativo, chamado metabolismo anaeróbico, utiliza apenas carboidratos e não requer oxigênio. Durante os exercícios de baixa intensidade, o corpo funciona de maneira aeróbica e a gordura é responsável por mais da metade da produção de energia. O treinamento capacita os músculos a retirarem mais oxigênio do sangue, isto é, aumenta o nível máximo de absorção de oxigênio, fazendo com que a energia seja produzida de forma aeróbica por mais tempo (FIFA, 1994).

As proteínas ligam-se ao ferro presente nos alimentos, formando a hemoglobina. Esta substância formada com ferro e proteínas tem a capacidade de fixar o oxigênio, sendo por isso responsável pelo seu transporte dos pulmões aos tecidos. Portanto, uma alimentação rica em ferro é essencial para a boa oxigenação celular, principalmente de esportistas.

Conclusão

A alimentação vegetariana está se tornando cada vez mais popular de maneira geral e particularmente entre os esportistas. É preciso estar consciente dessa adoção, pois o risco de dietas mal planejadas pode conduzir ao aumento de insuficiências e deficiências nutricionais.

A deficiência em ferro ou zinco tem um efeito negativo na performance do exercício. O planejamento e a execução da dieta são primordiais tanto para a saúde como para a atuação do atleta.

Os esportistas devem saber que cortar carnes do cardápio ou suplementá-las artificialmente, pode ser danoso, pois o produto in natura contém nutrientes essenciais para a sua saúde e desempenho. É muito importante que esportistas baseiem suas decisões em evidências científicas mais que nos mitos e em falsos juízos. No caso de dúvidas, consulte sempre um nutricionista.

Referências

The American Dietetic Association and The Canadian Dietetic. Association. Position of The American Dietetic Association and The Canadian Dietetic Association: Nutrition for physical fitness and athletic performance for adults. J. Am. Diet. Assoc. 93: 691-696; 1993.

National Cattlemen’s Beef Association. Iron in Human Nutrition. 2nd ed. Chicago, IL: National Cattlemen’s Beef Association; 1998. 27.) Pahnke, T.; Lyle, R.M.; Martin, B.; Weaver, C.M.; Corrigan, D.

Lemon, P.W.R. Effects of exercise on dietary protein requirements. Int. J. Sport. Nutr. 8: 426-447; 1998. (800) 368-3138

FIFA, 1994

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