Valor nutritivo da carne

Pedro Eduardo de Felício¹

Além de saciar a fome e proporcionar momentos felizes à mesa de refeição, os alimentos são consumidos porque fornecem os nutrientes necessários à manutenção da vida.

Uma alimentação saudável deve ser composta de uma variedade de fontes de nutrientes e fibras dietéticas em proporções adequadas. Os nutrientes – proteínas, carboidratos, lipídios, vitaminas e minerais – são essenciais para o crescimento e a manutenção dos tecidos e órgãos, enquanto as fibras não são assimiladas pelo organismo humano, não tendo, portanto, valor nutritivo. Porém as fibras são importantes para a saúde, porque absorvem água e facilitam o trânsito intestinal, contribuindo para reduzir a assimilação de lipídios.

A carne não contém fibras dietéticas (encontradas nos grãos, frutas e hortaliças) e é praticamente desprovida de carboidratos. Entretanto, é um alimento nutricionalmente denso pela quantidade de proteína completa associada a um baixo conteúdo calórico, ou seja, 15-20g de proteína por 100kcal em carne magra grelhada. Também constitui uma excelente fonte de lipídios essenciais, vitaminas do complexo B (principalmente a B12) e dos minerais ferro e zinco numa forma altamente assimilável pelo organismo. Apesar de ser um alimento indispensável do ponto de vista nutricional, os especialistas recomendam consumir, no total de todas as carnes – bovina, suína, frango e pescados – entre 150 e 200g por dia da porção muscular cozida ou grelhada, depois de remover a gordura aparente.

Proteínas

As proteínas são formadas de aminoácidos, que são unidades químicas a partir das quais o corpo humano sintetiza suas próprias proteínas durante o crescimento e renovação dos tecidos e órgãos. O excedente de aminoácidos é utilizado como fonte de energia. A carne é uma excelente fonte de proteínas, tanto em quantidade como em qualidade. Em quantidade, 100g de carne magra – coxão mole por exemplo – depois do cozimento contém 30g de proteína, o que corresponde a 50% das necessidades diárias do ser humano adulto. Em qualidade, as proteínas da carne são as mais completas por apresentarem um perfeito equilíbrio de aminoácidos essenciais, isto é, aqueles que o corpo humano não sintetiza a partir dos demais, e que por isto devem estar presentes nos alimentos ingeridos. Outros produtos de origem animal como os ovos, leite e derivados também são fontes de proteínas completas. Já as proteínas encontradas nos alimentos de origem vegetal são deficientes em um ou mais aminoácidos essenciais, e portanto devem ser consumidas a partir de combinações de cereais (arroz, trigo, milho) e leguminosas (feijão, soja, ervilhas).

Carboidratos

Os carboidratos, sejam eles simples como os açúcares ou complexos como os amidos, são sempre utilizados pelo organismo na forma de glicose para produzir energia, ou para ser armazenada no fígado e nos músculos como glicogênio, uma unidade química semelhante aos amidos. A musculatura dos animais recém abatidos contém 1% de glicogênio, que, no decorrer de poucas horas, é transformado em ácido lático, de modo que a quantidade de carboidratos existentes na carne preparada para consumo é desprezível.

Lipídios

Os lipídios dos alimentos são as gorduras de origem animal e os óleos vegetais. As gorduras são semi-sólidas, enquanto os óleos são líquidos. Os lipídios são predominantemente triglicérides, ou seja, uma molécula de glicerol ligada a três moléculas de ácidos graxos. Estes últimos podem ser saturados, monoinsaturados e poliinsaturados. Saturados são os ácidos graxos em que as cadeias de carbono são unidas por ligações simples, enquanto os monoinsaturados possuem uma ligação dupla, e os poliinsaturados têm duas ou mais ligações duplas unindo dois átomos de carbono. Quanto mais ácidos graxos saturados, maior é o ponto de fusão dos lipídios e, portanto, mais sólidos eles ficam à temperatura ambiente. Na gordura dos cortes de carne bovina, os ácidos graxos saturados representam aproximadamente 50% do total; os restantes 50% são insaturados, sendo 46% monoinsaturados e 4% poliinsaturados. Como se percebe nesses percentuais, chamar de gordura saturada os lipídios da carne deve ter sido uma simplificação, ou uma inverdade, perpetuada por interesses inconfessáveis contra a produção de carnes bovina e suína, que passou a ser repetida por profissionais da saúde e da imprensa até o presente momento.

O fato é que, desde os anos 50, tem havido uma discriminação contra as “gorduras saturadas”, cujo consumo tem sido associado a doenças cardiovasculares, porque teriam a capacidade de aumentar o colesterol sangüíneo. Entretanto, hoje se sabe que dos ácidos graxos saturados, apenas o palmítico e o mirístico (que na gordura bovina somam 30% do total) podem causar elevação do nível de colesterol; o esteárico (19% do total) é neutro, ou seja, nem aumenta nem diminui; enquanto os monoinsaturados, melhor representados pelo oléico (40% do total) e o mais abundante nas gorduras animais, reduz o colesterol.

Este conhecimento mais recente é que permite dizer que os ácidos graxos da carne encontram-se em proporções adequadas para as necessidades humanas de crescimento, manutenção de tecidos e suprimento energético para as atividades físicas. Mesmo assim, nas últimas três décadas houve grandes avanços em genética e nutrição animal, que permitiram criar sistemas destinados a produzir carnes com menor ou maior teor de gordura, conforme o desejo dos consumidores. Além disso, diferentemente de outros alimentos, principalmente os industrializados, a gordura da carne encontra-se na superfície dos cortes comerciais, e pode ser retirada antes ou após o cozimento, de modo a controlar a quantidade que se deseja ingerir.

Um outro tipo de lipídio presente nas gorduras animais é o colesterol. Ele é sintetizado no fígado dos animais, inclusive o homem, e utilizado pelas células para produzir hormônios e participar da formação de parede celular e tecido nervoso. Em organismos sadios, o colesterol circulante é mantido praticamente constante graças a um mecanismo de regulação que controla a quantidade produzida em função da quantidade ingerida. Mesmo assim, considerando-se a recomendação dos profissionais da nutrição e da saúde de que não se deve ingerir mais de 300mg por dia de colesterol, e tendo em conta que 100g de carne preparada para consumo contém cerca de 90mg de colesterol, um indivíduo sadio poderia comer entre 150 e 200g/dia de carne magra sem maiores preocupações, a não ser a de consumir com moderação outros produtos de origem animal.

Vitaminas e minerais

A carne e os miúdos constituem fontes inigualáveis de algumas vitaminas e minerais extremamente importantes à manutenção da saúde. É o caso das vitaminas do complexo B da carne e da vitamina A do fígado.

Dentre as vitaminas do complexo B, o destaque é para a B12 (cobalamina), que só é encontrada nos produtos de origem animal, principalmente nas carnes bovina e ovina. Outras, como a B2 (riboflavina), B6 (piridoxina), niacina, folacina e ácido pantotênico, também estão presentes na carne em quantidades significativas.

Os minerais mais importantes das carnes, especialmente a bovina, são o ferro e o zinco. A carne é considerada a melhor fonte desses dois minerais porque além de os conter em quantidades apreciáveis, esses elementos encontram-se numa forma altamente assimilável.

O ferro é necessário para a síntese de hemoglobina do sangue, mioglobina do tecido muscular e certas enzimas. As necessidades diárias de ferro são de 10mg (para homens) e 18mg (para mulheres). O zinco é essencial para o crescimento, imunidade e síntese do material genético das células, e a necessidade diária desse mineral é de 15mg. O consumo diário de uma porção de 100g de carne supre entre 20 e 35% das necessidades de ferro, e entre 35 e 45% das necessidades de zinco.

Outros minerais presentes em quantidades apreciáveis são o fósforo, potássio, magnésio, selênio e cobre, sendo necessário assinalar que as carnes em geral, embora apresentem 5-6mg de cálcio por 100g, não constituem fontes significativas desse elemento diante das elevadas necessidades diárias.

A presença da carne nas refeições também contribui para aumentar a disponibilidade e assimilação de ferro e zinco e, possivelmente, de cálcio e magnésio de outros alimentos.

Conclusão

Deduz-se de tudo isto que a carne bovina é um alimento importante porque é completa a sua proteína e equilibrada a proporção de ácidos graxos de suas gorduras, além de conter vitaminas do complexo B e minerais essenciais. Para quem faz dietas de baixas calorias, é praticamente indispensável, porque permite obter grande parte dos nutrientes necessários à manutenção da saúde sem onerar a ingestão calórica. Contudo recomenda-se que seja consumida em quantidades moderadas pelo seu conteúdo de colesterol, e sempre como parte de refeições contendo diversificadas fontes de nutrientes.

Portanto, lembre-se que uma boa alimentação é fundamental tanto para saciar a fome quanto para fornecer os nutrientes necessários ao organismo. Porém, não se esqueça que é preciso ter prazer ao alimentar-se, ingerindo-se alimentos variados de forma equilibrada e proporcionando momentos felizes à mesa de refeição.
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¹Membro do Comitê Técnico do SIC