Ácidos graxos e seus números – os omegas

Toda gordura é composta de ácidos graxos, e todos os ácidos graxos são compostos de cadeias de carbono (C), hidrogênio (H) e oxigênio (O). Em nível molecular, os ácidos graxos têm terminações longas, gordas, que se curvam em direções diferentes. Algumas são retas como uma flecha, sem ligações duplas – estes são os ácidos graxos saturados. O outro grupo tem números variados de ligações duplas, que se curvam em graus variados – alguns quase tocam seus dedos do pé. Estes incluem as gorduras insaturadas, também referenciadas como gorduras monoinsaturadas (MUFA), as quais têm uma ligação dupla somente. As gorduras polinsaturadas (PUFA) têm esse nome por terem mais do que uma ligação dupla. Os nomes e números dos ácidos graxos também correspondem ao número de átomos de C que eles contêm, e designam onde e como eles se ligam e se torcem em conjunto com os átomos H e O. Os omega-3, 6 e 9 por exemplo, são todos ácidos graxos insaturados com ligações duplas nas posições 3, 6 e 9, respectivamente.

Este fato é importante porque a configuração das ligações simples ou duplas de uma molécula de gordura têm implicações pelas suas propriedades e efeitos nos organismos – para melhor ou pior!

A diferença entre os omegas: 3, 6 e 9

Omega-3

São extremamente importantes para nossa saúde – provavelmente o mais importante dos 3. O motivo maior é que tendem a suprimir a inflamação, responsável por tantas das doenças degenerativas. Esse tipo de ácido graxo se contrapõe aos efeitos inflamatórios do omega-6.

O organismo humano não pode produzir os ácidos graxos omega-3, o ácido alfa-linolênico (ALA) por si próprio. Portanto, o ALA é considerado como um ácido graxo essencial. Na corrente sanguínea, o ALA é metabolizado em dois ácidos graxos mais benéficos: ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Estes 2 tipos de ácidos graxos têm efeitos anti-inflamatórios poderosos, difíceis de serem igualados, junto com vários outros papéis cruciais no organismo.

Como o ALA não é produzido pelo nosso organismo, e porque não é todo prontamente convertido em EPA e DHA, é crítico obtê-lo através da dieta consumida no dia-a-dia. O que complica é o fato do omega-3 ser um dos que mais se encontram em falta na nossa dieta moderna. Porém, podem ser consumidos em alimentos tais como salmão selvagem, cavalinha, anchovas, nozes, semente de linhaça e hortaliças folhosas verdes – temos apenas de lembrar de incluir todos estes alimentos como escolhas diárias.

Omega-6

Na família do omega-3, há outro membro da família, o omega-6, que também exerce o papel de ácido graxo essencial: o ácido linoléico (AL). O que diferencia o AL é que não é difícil encontrá-lo na dieta ocidental como o ALA. Na realidade, a maioria de nós obtém muito omega-6 nos alimentos populares. O omega-6 pode ser encontrado abundantemente em muitos dos óleos vegetais utilizados para cozimento: óleo de soja, de girassol, de canola e de milho (mas não azeite de oliva). É comum também nos ingredientes de muitos alimentos consumidos normalmente, e é por isto que muitos de nós têm desequilíbrio na proporção de omega-6 para o 3.

A proporção de 6 para 3 é uma consideração importante na nossa saúde, porque o AL tende a desencadear o processo inflamatório. O processo inflamatório é crucial para nossa sobrevivência, mas também requer posição eficiente no equilíbrio, como é realizado ciclicamente pelos sistemas dos seres vivos. Sem ser efetivo e no tempo certo, com regulação para cima e para baixo equilibrada entre os dois omegas 6 e 3, a inflamação pode se tornar crônica e problemática, levando às doenças cardíacas, diabetes e Alzheimer – só para nomear algumas.

Omega-9

É o ácido graxo mais abundante de todos na natureza, e não se encontra em falta nas nossas dietas ocidentais. Não é considerado essencial porque nossos organismos podem produzir omega-9 da gordura insaturada contida em nossos organismos. Os ácidos graxos omega-9 são usados pelo organismo como substituto dos omega-3 e 6, se estes ácidos graxos essenciais não estiverem presentes. Contudo, o omega-9 na verdade não é um substituto ideal para os omega-3 e 6, e o organismo pode sofrer eventualmente com isto.

O omega-9 é encontrado em gorduras animais e óleos vegetais, mais notadamente no azeite de oliva. O mais interessante é que o óleo produzido pela nossas glândulas da pele é o mesmo ácido graxo omega-9 encontrado abundantemente no azeite de oliva: o ácido oléico. O azeite de oliva também contém ácido graxo saturado, conhecido como ácido palmítico, mas nada de omega-3 e 6. Ultimamente temos pilhas de dados sobre as maravilhas do poder em prevenção às doenças do azeite de oliva, mas deve-se salientar pelas pesquisas realizadas que isso é devido ao seu alto teor em polifenóis mais do que ao teor em ácido graxo como origem de benefícios maravilhosos na saúde. Todos os dias estamos ouvindo sobre os fortes efeitos dos polifenóis no organismo como antioxidante, anti-inflamatório, anticoagulante e antibacteriano.

Omega-3 e os ácidos graxos essenciais (AGE) – um esclarecimento

Temos ouvido, assim como a maioria das pessoas, tantas informações sobre omega-3 e AGEs que provavelmente se confundiram como sendo o mesmo. Não exatamente. Há somente um ácido graxo omega-3, o ácido graxo alfa-linolênico, abreviado ALA, e um ácido graxo omega-6, o ácido graxo linoléico ou AL que são realmente essenciais, porque nossos organismos não podem produzir estas moléculas por si próprias. Todos os outros omega-3 e 6, assim como todos os ácidos graxos omega-9 podem ser produzidos pelo organismo e não necessitam serem consumidos como fontes dietéticas!

Mas nossos organismos não convertem prontamente o ALA em seus derivativos mais úteis, DHA e EPA. É interessante citar que alguns cientistas acreditam que os humanos foram mais capacitados a esta conversão com eficiência no passado que as pessoas modernas. Hoje, temos alguns fatores trabalhando contra nós neste sentido, inclusive estresse crônico e gorduras trans, só para nomear dois deles. E, como o ALA tem bons efeitos anti-inflamatórios, simplesmente não funciona da mesma maneira no organismo que o EPA e o DHA. Assim não fique confuso com os rótulos dos suplementos em EPA/ DHA nos quais se lê “ácidos graxos essenciais”. Eles na verdade contêm ZERO em qualidade, pureza e quantidade de EPA e DHA.

O melhor é o equilíbrio dos omegas

Todos os ácidos graxos encerram enormes potenciais para o nosso organismo, pelo fato de que são convertidos em outras moléculas com papéis vitais na regulação, mediação, indução e contraponto das inúmeras funções orgânicas. Não está implícito que um omega é ruim e outro bom. Somente que nós necessitamos deles em proporções para as quais a Mãe Natureza levou muito tempo – 40000 anos ou mais! – para sintonizar meticulosamente.

O problema da dieta ocidental é consumir pilhas de omega-6 e 9, os quais não são equilibrados pelo 3, o que reforça o foco da inflamação. E hoje sabemos que este desequilíbrio leva a muitos problemas em saúde. A proporção de omega-6 e 3 deve ficar entre 2:1 e 4:1. Ao invés disso, a maioria de nós está obtendo algo entre 10:1 a 30:1.

Esta visão geral das diferenças entre os omega-3, 6 e 9 deve dar uma idéia melhor do porquê ouvimos tanto sobre um ácido graxo contra outro. Afortunadamente, há uma solução simples para encarar o desequilíbrio que, diferentemente dos remédios farmacêuticos anti-inflamatórios e das estatinas, não envolve efeitos colaterais de risco. É possível aquietar rapida e eficientemente muito das respostas orgânicas inflamatórias, reorganizando a dieta ou na impossibilidade, tomando suplementos de EPA e DHA. Quando o equilíbrio entre os 2 lados da cascata inflamatória é restaurado, a inflamação se reduz e se obtém melhor saúde.

A dieta do gado pode alterar significativamente a composição dos ácidos graxos. O gado alimentado basicamente de pasto acentua o teor em omega-3 da carne bovina em 60% e também produz proporção mais favorável de omega-6 para omega-3. A carne bovina convencional de gado confinado contém proporção de 4:1 e 6:3, enquanto as dietas restritas ao pasto produzem proporção de 2:1 a 6:3 (French et al, 2000; Duckett et al, 1993; Marmer et al, 1984; Wood and Enser, 1997).

A quantidade de lipídeos na carne bovina é altamente variável, dependendo da dieta e do corte do animal. As estimativas variam dentro do músculo longissimus entre 40 a 100mg/g de tecido (French et al, 2000; Duckett et al, 1993). Quando o teor lipídico é padronizado, uma porção de carne bovina de boi a pasto deve fornecer 88,5mg de omega-3, grosseiramente falando 13% da RDI (Recomendações Dietéticas Ingeridas) para EPA/DHA, enquanto o produto confinado deve suprir um índice estimado de 54,6mg ou 8% da RDI para omega-3.

O mais importante, como dito acima, é a proporção entre omega-3 e omega-6. Tanto o gado a pasto quanto o confinado fornecem proporções aceitáveis de 6:3. Contudo o animal a pasto fica mais próximo do ideal da proporção de 1:1. O interessante é que a dieta tem pouco efeito na proporção em ácidos graxos omega-6. Contudo o método de alimentação altera significativamente o teor em omega-3 do animal.

Relação ômega 6:ômega 3 (ω6:ω3) e concentrações de ácido linoléico conjugado (CLA) (mg/100mg de ácidos graxos) em distintos sistemas de alimentação Pastagem

Referências bibliográficas:

1.Qualidade conta. Omega-9. Ácido oléico. Disponível em www.qualitycounts.com/fpomega9.oleic.acid.htm.

2.Science Daily,2006. Prevent cancer, use olive oil. Disponível em : www.sciencedaily.com/releases/2006.

3.WebMD. 2005. Olive oil´s heart-healthy secret. Disponível em www.webmd.com/food-recipes/news/olive-oils-heart-healthy-secret.

4.Embar, W. Omega 3, 6 e 9. Disponível em www.veganpeace.com/nutrient.information.

5.Lerman, R. 2005. Essential fatty acids. Textbook of Functional Medicine, Ed. D. S. Jones & S. Quinn, Institute for functional medicine.

6.C.A. Daley, A. Abbott, M. Basurto, G. Nader, S. Larson. Omega-3/Omega-6 fatty acid content of grass fed beef. College of Agriculture, California State University, Chico.

7.ALMEIDA, J. et al. Composição de ácidos graxos e conteúdo de colesterol de cortes de carne de gado e frango do Sul do Brasil. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas, vol. 42, no. 1, SP, 2006.