Carne bovina e exercício físico

A prática regular de exercícios físicos está sendo considerada uma das mais importantes maneiras de se conquistar uma boa saúde. A falta de atividade física pode ter efeitos negativos sobre a vida do indivíduo, entre eles, aumento da taxa de diabetes, aparecimento de doenças cardíacas, e leva até mesmo a um aumento do risco de enfarte (31). De acordo com estatísticas norte-americanas, um estilo de vida sedentário contribui com mortes por doenças crônicas, incluindo doenças coronárias, enfarte e câncer colo-retal, perdendo somente para o hábito de fumar e obesidade (32).

Segundo um estudo realizado nos Estados Unidos e no Canadá, entre 1972 e 1983, os indivíduos mais jovens e aqueles de condição sócio-econômica mais alta são mais ativos em seu tempo livre e os homens apresentam maior envolvimento com esportes e exercícios vigorosos. Os dados demonstram, que 20% dos participantes realizavam atividades físicas para alcançar benefícios cardiovasculares e 40% se exercitavam de modo moderado, enquanto que 40% eram sedentários. A diferença entre os sexos é maior em relação a atividades físicas vigorosas, mas desaparece quando se trata de atividade física moderada (33). Em um estudo realizado no Canadá (34), 58% dos adultos acima de 20 anos de idade foram considerados sedentários e 17% eram pouco ativos. Vinte e cinco por cento se exercitavam regularmente e, desses, os homens eram 7% mais ativos que as mulheres. Este estudo ainda mostrou que a atividade física é mais freqüente entre os mais jovens, seguida de um progressivo declínio e de um subseqüente aumento aos 50 anos de idade.

De acordo com um estudo realizado com 6.814 homens e mulheres, a inatividade atinge 32% da população da Austrália, 54% são moderadamente ativos e 15% são descritos como realizando atividades aeróbicas (35). Em um estudo mais recente foi demonstrado que dos 17.053 participantes, 29% eram sedentários, e estes eram constituídos na sua maioria por indivíduos mais velhos, com menos instrução e tendo menor renda (36).

A nutrição e adequadas escolhas alimentares são importantes para a performance durante o exercício físico (1-3). Nutrientes como ferro, zinco e proteínas estão sendo reconhecidos pelo seu papel na atividade física. Como a carne bovina é uma excelente fonte destes nutrientes essenciais, sua inclusão em uma dieta saudável pode beneficiar a performance de exercícios.

Papel do ferro no exercício e na performance de atletas

O ferro é um elemento essencial necessário para a formação de hemoglobina e mioglobina, componentes carregadores de oxigênio das células vermelhas do sangue e das células musculares, respectivamente (2,3). O ferro também existe nos citocromos, que facilitam a transferência de energia entre as células. Durante o exercício, o ferro tem um importante papel na distribuição de oxigênio aos tecidos, bem como no metabolismo de energia (2,3).

Qual o efeito do exercício no status de ferro do organismo? – A deficiência de ferro é reportada em atletas, particularmente em mulheres e adolescentes. A depleção de ferro, primeiro estágio da deficiência de ferro, é mais comumente encontrada e é indicada pelos baixos níveis sangüíneos de ferritina (<12mg/dL) (3,4). A incidência de anemia por deficiência de ferro, a mais severa forma de deficiência de ferro, é menos prevalente que a depleção de ferro em atletas, bem como na população geral (5). Uma série de fatores contribui com o baixo status de ferro entre atletas (6, Figura 1). Os fatores associados ao exercício que podem levar a um alto risco de deficiência de ferro entre atletas incluem maior necessidades de ferro, hemólise de eritrócitos e perdas de ferro através do suor, das fezes e da urina. Em alguns atletas, o aumento no volume de plasma induzido pelo treino pode levar a uma transiente e não-clínica "anemia esportiva", na qual os níveis sangüíneos de ferritina e hemoglobina estão diluídos (7). Esta condição não está associada com qualquer problema na capacidade de carregamento do oxigênio e, desta forma, não reduz a performance. A intensidade e a duração do treinamento podem influenciar o status de ferro. Em um estudo feito com homens em idade entre 19 e 29 anos, os treinos de resistência (força) foram associados com uma redução significante na ferritina do soro e em outros índices de ferro (8). Entretanto, em uma pesquisa com homens mais velhos, de idade entre 56 e 69 anos, que participaram de um treino de resistência de 12 semanas, os estoques corpóreos de ferro não foram alterados (9). Os homens mais velhos treinaram durante menos dias por semana, o que provavelmente permitiu mais tempo para a recuperação dos estoques de ferro. Figura 1. Possíveis mecanismos pelos quais o exercício físico induz à deficiência de ferro (6)

Para atletas, bem como para não-atletas, a ingestão inadequada de alimentos ricos em ferro, como carnes e o consumo de alimentos com baixa biodisponibilidade de ferro podem contribuir para um baixo status de ferro (1). A absorção do ferro dos alimentos varia de acordo com a forma do ferro, heme ou não heme, a presença de fatores promotores (por exemplo, vitamina C) ou inibidores (por exemplo, fitatos), e o status de ferro do organismo. O heme ferro, encontrado em carnes, é altamente absorvido, enquanto a absorção do ferro não heme é muito mais baixa (10). Atletas como lutadores, ginastas e dançarinos que restringem sua ingestão de calorias para controle de peso têm maiores chances de terem baixas ingestões de ferro (1,3). A maior necessidade de ferro em atletas do sexo feminino devido à perda durante a menstruação e de adolescentes, devido a suas altas necessidades deste nutriente para o crescimento podem potencialmente comprometer o status de ferro.

A deficiência de ferro compromete a performance no exercício? – Devido a seu papel crucial no transporte e utilização do oxigênio, a deficiência deste nutriente pode teoricamente reduzir a performance no exercício (2). A anemia por deficiência de ferro pode comprometer a habilidade de praticar o exercício, mas ainda não está claro se a deficiência branda de ferro gera impacto negativo na realização do exercício (4,5,11). Entretanto, quando 15 mulheres com status normal de ferro e 15 com depleção de ferro participaram de testes de performance física, o grupo com depleção de ferro teve um nível significantemente menor de consumo máximo de oxigênio, como um indicador da capacidade de trabalho aeróbico (11).

Papel do zinco nos exercícios e na performance de atletas

O zinco é essencial para muitas enzimas envolvidas no metabolismo de energia durante o exercício (por exemplo, anidrase carbônica, lactato-desidrogenase, dismutase superóxido). Além disso, este elemento traço tem um papel na reparação de tecidos (3,4). Por estas razões, o papel do zinco no exercício e sua relação com a performance de atletas estão recebendo a atenção de pesquisadores.

O exercício afeta o status do zinco no organismo? – Apesar de alguns estudos terem reportado níveis baixos de zinco em atletas (isto é, em treinos de resistência), outras pesquisas mostraram níveis sangüíneos de zinco dentro da faixa normal em atletas (4, 12-14). Baixos níveis de zinco foram reportados em jogadores profissionais de futebol (americano) que participaram de um programa diário de treinamento físico com cargas de trabalho progressivamente maiores (13).

Descobertas inconsistentes relacionadas ao status de zinco em atletas podem ser explicadas pela capacidade relativamente baixa dos níveis sangüíneos de zinco de refletirem com precisão o status geral de zinco do organismo (15). Durante o exercício, o zinco pode ser redistribuído de tecidos menos metabolicamente ativos para os mais ativos. Atletas corredores apresentaram baixos níveis sangüíneos de zinco, mas altas concentrações de zinco nas células vermelhas do sangue, possivelmente sugerindo uma redistribuição do zinco durante o exercício (16). Além disso, pode haver uma adaptação no metabolismo do zinco durante o exercício. Baixos níveis sangüíneos de zinco e aumentada excreção deste elemento pela urina após a prática de exercícios tendem a retornar aos níveis de anteriores após o término da atividade (4,6).

O status do zinco afeta a performance no exercício? – Sob algumas condições, a atividade física contribui para baixos níveis sangüíneos de zinco o que sugere uma deficiência de zinco. Entretanto, ainda precisa ser conclusivamente demonstrado se o exercício por si só causa a deficiência de zinco ou se uma hipozincemia branda compromete a performance de atletas (3).

Papel da proteína na prática de exercícios físicos

Apesar de não ser a principal fonte de energia para atletas, a ingestão de proteínas entre essas pessoas é, todavia, importante para a performance do atleta.

O exercício aumenta as necessidades de proteínas? – As necessidades de proteínas dos atletas dependem de vários fatores, que incluem a intensidade e a duração do exercício, a disponibilidade de carboidrato (ou seja, a necessidade de proteína na dieta aumenta quando os estoques de carboidratos estão limitados), tipo de exercício (por exemplo, treinamento de força, treinamento de resistência, exercício aeróbico), treino, idade e sexo. Algumas evidências indicam que as necessidades de proteínas aumentam com atividades físicas rigorosas (17). Atletas envolvidos em treinos de força podem precisar consumir cerca de 1,6 a 1,7 gramas de proteína por quilo corpóreo por dia, ou aproximadamente duas vezes a atual quantidade recomendada diária (17, 18, Figura 2). Atletas envolvidos em treinos de resistência podem precisar de cerca de 1,2 a 1,6 gramas de proteínas por quilo por dia ou aproximadamente 1,5 vezes a quantidade recomendada diária (18).

Figura 2. Efeitos propostos do aumento da ingestão de proteína na dieta na taxa de síntese de proteína muscular em indivíduos sedentários versus atletas com treinos de resistência (RS) e força (FA) (17)

Se o exercício aumenta as necessidades de proteínas, uma maior ingestão deste nutriente pode de forma geral ser obtida através de uma maior ingestão de alimentos pelos atletas (1). Entretanto, atletas com hábitos alimentares pobres ou com baixo consumo de energia (calorias) para manter uma aparência física desejada ou para competir em uma classe de baixo peso podem não conseguir preencher esta demanda protéica (2).

O aumento da proteína na dieta melhora a recuperação dos estoques protéicos após o exercício? – É necessária a ingestão de proteína suficiente por atletas de resistência para otimizar o uso de proteínas durante o exercício e para fornecer aminoácidos suficientes para a reparação de tecidos e para melhorar a recuperação muscular após o exercício. Entretanto, ainda se sabe pouco sobre quanta proteína é necessária para fornecer uma quantidade suficiente de aminoácidos para melhorar a utilização de proteínas após o exercício (19).

O aumento da ingestão de proteínas pode aumentar a massa muscular em adultos mais velhos que participam de treinos de resistência? – Várias combinações de dietas e exercícios estão sendo exploradas para reduzir os decréscimos no músculo esquelético relacionados com a idade ou sarcopenia (20). Esta condição aumenta os riscos em adultos mais velhos de desenvolverem importantes doenças crônicas. Treinos de resistência de alta intensidade estão associados com o aumento da massa muscular em adultos mais velhos saudáveis (20, 21). Dietas com baixo nível de proteínas, isoenergéticas, resultam em perda de massa muscular em adultos mais velhos (20). Porém, se a ingestão de níveis protéicos acima do recomendado diariamente melhora ou não a composição corpórea (ou seja, aumenta a massa muscular) em adultos mais velhos levantadores de peso ainda não está claramente estabelecido.

Pesquisas demonstraram que o aumento na ingestão de proteínas influenciou a ingestão relativa e a eficiência do uso do nitrogênio em adultos mais velhos saudáveis participantes de um treino de resistência, mas a massa muscular não aumentou (22,23). Os participantes deste estudo consumiram dietas lacto-ovo-vegetariana (sem carne). Estas descobertas, juntamente com observações de que há aumento de massa muscular em adultos mais velhos que participaram de treinos de resistência e consumiram suas dietas comuns (presumidamente contendo carnes), sugerem que a fonte da proteína (ou seja, proteína de origem animal ou vegetal) pode influenciar o desenvolvimento da massa muscular durante treinos de resistência em adultos mais velhos (21). Uma menor síntese líquida de proteína foi encontrada em mulheres mais velhas que consumiram uma dieta rica em proteína vegetal do que naquelas que consumiram uma quantidade equivalente de proteína de origem animal (24).

Carne bovina e performance nos exercícios

Como a carne bovina é uma excelente fonte de ferro, zinco e proteína de qualidade prontamente biodisponíveis, nutrientes importantes na fisiologia do exercício, o consumo de uma dieta contendo carne bovina pode ajudar a otimizar a performance de atletas.

Dietas com carnes versus dietas vegetarianas e performance – Teoricamente, uma dieta vegetariana contendo altos níveis de fibras (por exemplo, fitato) pode reduzir a biodisponibilidade de ferro, zinco e outros elementos traços. Entretanto, não há evidências conclusivas de que o status nutricional de vegetarianos é comprometido devido à sua atividade física ou à suas dietas vegetais (25). Também não há evidências conclusivas se a dieta vegetariana por si só é benéfica ou prejudicial à atividade física (25).

Efeitos da ingestão de carnes e do treinamento no status de ferro, aptidão física e massa muscular – A ingestão de carnes foi mais efetiva do que os suplementos de ferro na proteção do status deste elemento (hemoglobina e ferritina) em mulheres sedentárias que participaram de um programa de 12 semanas de exercícios aeróbicos moderados (26). Descobertas preliminares de estudos mais recentes revelaram que a adição de 2 a 3 onças (56,7 a 85 gramas) de carne bovina magra por dia durante três meses aumentou a ingestão de ferro e zinco entre adolescentes do sexo feminino corredoras (27). Além disso, tanto o treinamento como a aumentada ingestão de carne bovina estavam ligados a melhores níveis de aptidão física (28). As adolescentes corredoras que consumiram carne bovina tiveram menores tempos médios na competição e correram mais milhas por semana do que os corredores que não consumiram a mesma quantidade diária de carne bovina (28).

O consumo de uma dieta contendo carnes contribuiu para maiores ganhos na massa magra e na massa de músculos esqueléticos em homens mais velhos de idade entre 51 e 69 anos que participaram de um programa de 12 semanas de treino de resistência do que naqueles que consumiram a dieta lacto-ovo-vegetariana (21). Os pesquisadores concluíram que a ingestão de porções recomendadas de carne por dia na dieta contribui com ganhos nos treinos de resistência na massa magra e na massa muscular em homens mais velhos (21). Ainda são necessárias pesquisas adicionais para determinar se uma fonte específica de carne, como a carne bovina, afeta positivamente a composição corpórea de adultos jovens participantes de treinos de resistência.

Conclusões

A prática regular de exercícios físicos pode aumentar a necessidade de nutrientes como ferro, zinco e proteínas. Além disso, a deficiência destes nutrientes pode comprometer a performance de atletas. Desta forma, é importante que indivíduos fisicamente ativos e atletas tenham pelo menos a ingestão diária recomendada destes nutrientes. A Pirâmide Alimentar (29) do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda que todas as pessoas saudáveis de dois anos de idade ou mais consumam duas porções de 2 a 3 onças de carne magra por dia para um total de 5 a 6 onças (141,75 a 170,02 gramas). Carne vermelha magra, como a bovina, é uma excelente fonte de ferro, zinco e proteína de alta qualidade prontamente biodisponíveis (10, 30).

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