Perdendo gordura sem perder massa muscular com o consumo de proteínas

Nos últimos anos, vêm surgindo muitos debates sobre o papel de dietas ricas em proteínas no controle do peso corpóreo. Inicialmente, essas dietas foram consideradas “da moda”. Agora, com a ciência dando suporte a elas, um crescente número de profissionais de saúde aceita que uma dieta rica em proteína é uma estratégia efetiva para perda de peso.

Pesquisadores que compararam dietas com baixo nível de gordura, contendo ou um nível maior de proteína ou um nível maior de carboidratos viram que a dieta com maior teor de proteína e baixo nível de gordura apresentou resultados positivos para:

• Perda de peso, com o mesmo nível de calorias;
• Perda de gordura;
• Preservação da massa muscular magra;
• Melhoras nos perfis de lipídios do sangue;
• Melhoras no controle glicêmico;
• Melhoras na sensibilidade à insulina.

O professor de nutrição da Universidade de Illinois, Donald Layman, comparou dietas ricas em proteínas e ricas em carboidratos e constatou que uma das maiores vantagens das dietas ricas em proteínas é sua melhora na composição corpórea – isto é, promove a perda de gordura enquanto preserva a massa muscular magra e os ossos. Layman concluiu que um importante fator responsável por estes benefícios é a leucina (1).

A leucina é um dos oito aminoácidos essenciais não produzidos pelo corpo e, desta forma, obtidos pela dieta. A leucina também faz parte da família de aminoácidos de aminoácidos de cadeia ramificada. Diferentemente dos outros 20 aminoácidos, os de cadeia ramificada não podem ser metabolizados no fígado. Assim, seu potencial impacto nos processos metabólicos é diretamente proporcional à ingestão dietética do mesmo.

A leucina tem um importante papel no equilíbrio da insulina e no metabolismo da glicose durante os períodos de restrição de energia, como é o caso de uma dieta visando perda de peso. A leucina trabalha junto com a insulina para ajudar a estimular a síntese de proteínas no músculo. Assim, essencialmente, a dieta rica em proteínas funciona porque a proteína extra consumida reduz a perda muscular, enquanto o componente de baixo carboidrato reduz os níveis de insulina, permitindo a queima de gordura.

É importante garantir que a dieta contenha níveis elevados de aminoácidos essenciais não produzidos pelo corpo. Como a leucina é o aminoácido de menor nível nas proteínas dos cereais, Layman recomenda a adição de proteínas de alta qualidade, como carnes magras, frutos do mar, soja, lácteos desnatados e ovos para dietas visando perda de peso.

O pesquisador disse que a dieta convencional de alto nível de carboidratos, contendo 4-5 gramas de leucina por dia, não fornece leucina suficiente para manter os músculos saudáveis. Seus estudos mostram que são necessárias 9-10 gramas de leucina por dia para obter efeitos metabólicos significantes. A Tabela 1 mostra o quanto é fornecido de leucina em porções de alguns alimentos.

Tabela 1. Quantidade de leucina por porção de alimentos (3,4)

As dietas para perda de peso que fornecem aproximadamente 9 gramas de leucina por dia, como parte de uma mistura complexa de proteínas, levam a mudanças na composição corpórea minimizando a perda de tecido magro durante a restrição energética. A leucina fornece uma base conceitual para explicar porque a dieta rica em proteínas, mas com baixo nível de gordura, é eficiente na perda de peso.

Maximizando os benefícios com exercícios

É amplamente aceito que os exercícios físicos são importantes em qualquer programa para perda de peso. As pesquisas de Layman mostraram que as dietas ricas em proteínas podem melhorar a composição corpórea mesmo com a adição do exercício. Existe um efeito aditivo quando uma dieta rica em proteína e com baixo nível de gordura é combinada com o exercício. Os dois essencialmente trabalham juntos para corrigir a composição corpórea – os pacientes não somente perdem mais peso, como também, perdem gordura, e não músculos.

As conclusões de Layman são baseadas em um recente estudo (2) que investigou quatro dietas diferentes e regimes de exercícios. O estudo de 16 semanas envolveu 48 mulheres obesas com idade de 40 a 56 anos. As mulheres foram divididas em quatro grupos – dois grupos receberam dieta rica em proteínas e dois, dietas ricas em carboidratos; todas as mulheres consumiram a mesma quantidade de calorias e gordura. Os níveis de exercícios dentro dos grupos dietéticos foram diferentes. Um grupo de cada um dos dois planos de dieta foi aconselhado simplesmente a caminhar cinco dias por semana (caminhando em média menos de 100 minutos por semana). Os outros dois grupos caminharam pelo menos 30 minutos por dia, cinco vezes por semanas, e fizeram duas seções de 30 minutos de resistência com peso (neste caso, os exercícios somaram em média mais de 200 minutos por semana).

Todos os grupos perderam peso, mas os resultados de maior perda de peso foram no grupo que consumiu a dieta rica em proteína. Quando a dieta rica em proteína foi combinada com um maior nível de exercícios, foi visto uma perda de peso ainda maior, com quase 100% da perda de peso sendo por perda de gordura. Por outro lado, a dieta com maior nível de carboidratos realmente reduziu a efetividade dos exercícios com até 30% da perda de peso ocorrendo pela perda de músculos.

A preservação dos músculos é extremamente importante, pois, diferentemente da gordura, o músculo queima uma quantidade substancial de energia quando o corpo está em descanso. Quanto maior a proporção de musculatura magra do corpo, maior é a demanda energética e mais provavelmente o indivíduo queimará mais calorias consumidas, e não as estocará como gordura.

Referências bibliográficas

1. Layman DK (2003) J Nutr 133:261S-267S
2. Layman DK et al (2005) J Nutr 135: 1903-1910
3. Williams P et al. (2006) Food Aust 58(4): 173-181
4. Food Works Professional Edition, version 4 (2005)

_{Artigo baseado em uma publicação do Meat and Livestock Australia (MLA), de janeiro de 2007, para acessar o artigo original clique aqui}